Foamroller en hardlopen
Een foamroller heeft veelal de vorm van een cilinder en wordt gemaakt van hard foam.
Wat is het nut van een foamroller
Een foamroller valt onder het begrip self-myofascial release, wat kort gezegd staat voor "het masseren van je eigen lichaam". Tijdens je trainingen heb je kans om stijve spieren op te lopen of dat er knopen in je spieren komen. Hierdoor ontstaat minder flexibiliteit en pijn in de spieren. De foamroller kan verlichting bieden.
Door te rollen met de faomroller, rol je als het ware de afvalstoffen uit de knoop in je spier. Door te rollen creëer je grote druk op de spieren en het omliggende weefsel. Dit zorgt er voor dat je spieren wat losser komen en de knoop geleidelijk uit je spieren gaat. Verder maakt het rollen je spieren meer flexibel zodat je makkelijker kunt bewegen tijdens het sporten
Foamroller als preventie
Je kan de foamroller ook gebruiken als je geen last hebt van je spieren. Je kunt preventief aan de slag met de foamroller om blessures en spierpijn te voorkomen. Het gebruik zorgt voor een betere doorbloeding waardoor afvalstoffen makkelijker afgevoerd worden. Gebruik de foamroller in dit geval bijv. als warming up.
Kenmerken foamroller
- Werkt als een massage
- Spierpijn afname
- Stimulatie van doorbloeding
- Losmaken van vastzittende spieren
- Strekt de spieren bij veelvoudig gebruik
- Geschikt na een training en/of op rustdagen
- Je bepaald zelf de lengte van je oefeningen en massages
Hoe gebruik je een foamroller?
- Leg de foam roller op de grond en rol er langzaam met een spiergroep overheen.
- Ga niet gelijk met je volle gewicht op een spier drukken, maar voer de druk geleidelijk op.
- Zet de spier onder druk door het gebied of triggerpoint (spierknoop) op te zoeken en te raken met de foamroller.
- Houdt dit ongevee 20 - 30 seconden vast.
- Probeer de spier te ontspannen. Dit is lastig vanwege de pijn maar wel belangrijk tijdens het foamrollen.
- Als de pijn te hevig is, gebruik dan minder lichaamsgewicht zodat de druk minder wordt. Je kan er ook voor kiezen om de omgeving rond de pijnlijke plek te rollen in plaats van de plek zelf.
Net als bij een professionele sportmasseur, die de diepere spieren behandeld, is dit niet de fijnste massage en zal deze best pijnlijk zijn. Zodra je er eenmaal aan gewend bent kan het alleen maar in je voordeel werken.
Soorten Foamrollers
Heavy duty
Toepasbaar door de fanatieke sporter. Geschikt voor atleten en krachtsporten, een effectief hulpmiddel om strakke spieren aan te pakken.
Yoga massage roller
Geschikt als yoga en pilates jouw sport is. Deze egale roller zorgt voor een gelijkmatige verdeling van de krachten je rug, schouder of nek. Voorkomt blessures en biedt extra steun tijdens verschillende oefeningen.
Triggerpoint Foamroller
Deze foamroller wordt veel gebruikt voor fysiotherapie, fitness en zelfmassage.
De triggerpoint massage kan snel en eenvoudig een oplossing bieden voor mensen die langdurig pijn ervaren, pijn die wordt veroorzaakt door zogenaamde "triggerpoints", spierknopen ontstaan in een bepaalde spierstreng ergens in het lichaam. Veel soorten pijn in veel lichaamsdelen worden veroorzaakt door spierknopen.
Fasciarol
Het zachte oppervlakteprofiel van deze roller heeft hobbels en holtes en zorgt voor een merkbare ontspanning van de spieren.
Fascia vormt het bindweefselnetwerk dat door ons hele lichaam loopt en ons vorm, stabiliteit en mobiliteit geeft. Als onze fascia wordt belast, vastzit of verhard, uit zich dit door pijn (bijv. in je rug of nek). Een gerichte fasciae training met hulpmiddelen zoals de fasciarol kan niet alleen verklevingen oplossen maar deze ook voorkomen door regelmatig te masseren.
Bovenstaande selectie is slechts een kleine greep uit het enorme assortiment. Wil je een bij jou passende foamroller aanschaffen, zorg dan dat je een goede kwaliteit koopt en laat je zo nodig voorlichten over de verschillende types en welke bij jou en/of bij jou klachten past.
Welke oefening kan je bijvoorbeeld met een foamroller doen?
Het aantal oefeningen die je kan doen met een foamroller lijken oneindig. Ik kijk graag op Instagram en zoek dan op #foamroller. Hier vind je heel veelzijdige oefeningen en massages.
De kuitspieren
- Plaats één been over de foamroller en rust met je andere been op de grond
- Rol de foamroller langzaam van enkel tot knie
- Doe dit drie keer 20-30 seconden en wissel dan van been.
De Hamstrings
- Leg je benen over de foamroller zodat je bijna op de roller zit. De roller zit nog net voor je billen en net tegen de achterkant van je dijbeenspieren
- Plaats je handen achter je zodat je in evenwicht bent
- Lift je heupen van de vloer met behulp van je handen. Verplaats hierbij je gewicht naar een been
- Ontspan de hamstring die je aan het rollen bent
- Rol langzaam van de achterkant van je dijbeenspier tot de achterkant van je knie
- Doe dit drie keer 20-30 seconden en wissel dan van been.
Heel veel succes met foamrollen. Heb je een tip voor andere lezers? Laat deze dan vooral bij de reacties achter.
Alvast bedankt.
Keep on running,
Marie-José
