Voeding bij sporten in de kou: de do's & don'ts

Voeding en sporten in de kou, do's en don'ts

Hardlopen in de kou, zijn er zaken waar je rekening mee kan houden? Je voeding is één van de dingen die je kunt aanpassen zodat je beter voorbereid bent op jouw te leveren inspanning tijdens koude weersomstandigheden.

Wat gebeurt er als je sport in de kou?

Als je sport is de kou is er een drietal belangrijke punten om rekening mee te houden:

1. Je verlies, net als bij inspanning in de warmte, meer vocht. Dit komt omdat je meer verlies hebt via je urine. Sport je daarnaast in de droge vrieskou, dan komt daar nog extra vochtverlies bij die je uitademing.
2. Door de kou verbruik je meer energie. Je lichaam wil warmte kwijt door de inspanning die je verricht, maar daarnaast moet het zichzelf ook warm houden. Gemiddeld verbruik je bij inspanning tijdens koud weer 10-15% meer energie dan bij warmere temperaturen. 
   Tijdens een duurloopje van een half uur tot 45 minuten zal dit geen probleem opleveren maar bij een intensieve inspanning tijdens een wedstrijd is dit een groot verschil. 
3. Je bent iets sneller door je koolhydraatvoorden heen. Het aanvullen van voldoende koolhydraten bij inspanningen langer dan 1,5 uur is belangrijk om je prestatievermogen te behouden en om het risico op luchtweginfecties, dat verhoogd is bij sporten in de kou, te verlagen.

Wat kan je het beste eten en drinken als je sport in de kou?

Start met voldoende koolhydraten. Omdat je meer energie verbruikt en wat sneller door je voorraad koolhydraten heen bent is het belangrijk om tijdig te beginnen met het aanvullen van koolhydraten en vocht. 

Vooral het tijdig aanvullen van vocht is lastig omdat je vaak niet merkt dat je vocht verliest. Vind je het vervelend om koude dranken te drinken tijdens je winterse duurlopen? Gebruik dan een thermobidon, hiermee blijven dranken tot enkele uren warm of lauwwarm. Dit kan stimuleren om te blijven drinken. Water en thee zijn prima maar ook isotone sportdrank is een prima keuze omdat je hiermee meteen koolhydraten en elektrolyten aanvult. 

Onder normale omstandigheden is het niet nodig om vocht en koolhydraten aan te vullen bij inspanning korter dan 1 á 1,5 uur maar als het koud is, is het essentieel om niet pas na een uur te beginnen met aanvulling van vocht. 

Wat moet je beslist niet doen?

Zorg voor een goede vochtbalans. Uiteraard is het belangrijk om niet uitgedroogd aan je inspanning te beginnen. Je kan aan de kleur van je urine checken of je voldoende gedronken hebt. Is je urine licht van kleur is dit een goed teken. Is je urine echter donker van kleur, zal je extra moeten drinken voor je aan je inspanning begint.

Drink niet alleen water maar ook isotone sportdrank of elektrolytendranken. Deze bevatten belangrijke extra mineralen als kalium, magnesium en natrium die je nodig hebt voor onder andere het handhaven van je vochtbalans en de spiercontractie.

Wat moet je wel doen?

Belangrijk is dat je laatste maaltijd(en) voor je inspanning voor een aanzienlijk deel uit koolhydraten bestaat. Daarnaast is acclimatiseren belangrijk om niet onvoorbereid aan de start te staan. Je lichaam heeft tijd nodig om een nieuw evenwicht te vinden in de kou.

Zorg ook dat je traint met de dranken en eventuele voedingsmiddelen die je in de wedstrijd gaat gebruiken. Heb je de mogelijkheid om zelf producten mee te nemen, bewaar deze dicht op je lichaam zodat ze niet bevriezen en eetbaar blijven.

Geniet na je inspanning van een koolhydraatrijk maaltijd inclusief 20-25 gram eiwit om goed te herstellen.

Bronnen:

www.sportzorg.nl en Martini Sportmedisch Centrum