Wat is een goede warming up voor hardlopen
Ondanks dat er ten tijde van dit schrijven geen grote evenementen zijn en we allemaal enigszins aan huis gekluisterd zijn, heeft een groot aantal Nederlanders de sportkleren achter uit de kast gehaald en is gaan hardlopen. Helaas brengt het in grote getale gaan trainen ook de nodige blessures met zich mee.
Voorkom blessures, doe een warming up
Blessures komen altijd op het punt dat je ze niet kunt gebruiken in elk geval zijn ze altijd erg frustrerend. Je kunt niet meer presteren zoals je graag had gewild. Veel van deze blessures kan je voorkomen met een goede warming up (én een cooling down) te doen.
Je lichaam opwarmen voor het hardlopen
Begin je warming up met 5 á 10 minuten rustig inlopen. Hiermee stimuleer je de bloedsomloop en komen pezen en spieren geleidelijk aan op temperatuur. Vervolgens kan je een aantal rekoefeningen doen. Een goede warming-up inclusief rekoefeningen neemt ongeveer 15 tot 20 minuten in beslag.
Heb je heel veel haast of echt een bloedhekel aan warming up oefeningen? Je kan je benen voor je training insmeren met "Vurig warm" van Kwakzalver. Een heerlijk verwarmende crème waardoor je spieren lekker voorverwarmd raken. Ook erg fijn voor na je training.
Belangrijk bij rekoefeningen
Het is niet wetenschappelijk aangetoond dat je met het doen van rekoefeningen blessures voorkomt.
Voel je tijdens het doen van de rekoefeningen dat je spieren nog stijf of gespannen zijn van een vorige training, dan kan je hier je training op aanpassen.
- Rek net ver genoeg zodat je "rek" voelt in je spier maar nooit zo ver dat je pijn voelt.
- Ga zo veel mogelijk in de luwte staan tijdens je rekoefeningen zodat je niet te veel afkoelt.
Voer onderstaande rekoefeningen voor de verschillende spiergroepen zowel voor het linker als het rechter been uit.
- Oppervlakkige kuitspieren
Zoek een steunpunt en stap met je linkerbeen naar voren. Houd je rechterbeen gestrekt met de rechtervoet plat op de grond, recht naar voren wijzend. Druk nu je heupen naar voren en voel de spanning die nu op je kuit ontstaat. - Diepe kuitspieren
Ga staan. Doe met je linkervoet een kleine stap naar voren en blijf op je linkerbeen steunen. Houd je rechter voet plat op de grond en recht naar voren wijzend. Buig je rechter knie zonder dat je rechter hak van de grond komt. Voel de spanning die nu (lager) in je kuit ontstaat. - Spieren binnenzijde bovenbeen
Ga in een spreidstand staan met je voeten recht vooruit. Breng je gewicht op je rechterbeen, buig gelijktijdig door je rechter knie en houd je linkerbeen op dezelfde plaats aan de grond. Houd je bovenlichaam rechtop en voel de rek aan de binnenzijde van je linker bovenbeen. - Spieren buitenzijde bovenbeen
Ga staan op je linker voet en kruis je rechter voet schuin achter je linker been langs op de grond. Buig je romp (en armen) naar rechts. - Spieren voorzijde bovenbeen
Neem een 'loopkniestand' aan. Schuif vanuit deze positie je heup naar voren en trek je hiel van het achterste been naar je bil. Je voelt de spanning aan de voorzijde van je achterste been. Je kunt deze oefening ook in stand uitvoeren, waarbij je erop moet letten dat je je heup goed gestrekt houdt en de knie recht naar de grond laat wijzen. - Spieren achterzijde bovenbeen
Ga rechtop staan en leg je rechterbeen op een verhoging. Pak met beide handen je rechter onderbeen, kijk hierbij omhoog en hou je lage rug recht.
Loopscholing
Hakken/billen
Tripplings
Eenbenige skippings
Na afloop van je training/Cooling down na hardlopen
Na afloop van je training is het belangrijk om rustig ongeveer 5 minuten uit te lopen, waardoor je lichaam de kans krijgt om tot rust te komen (en afvalstoffen af te voeren). Een lauwe douche kan een onderdeel vormen van je cooling-down. Hier mee heb je er alles aan gedaan om je kans op blessures te verminderen.
Heel veel succes met trainen!
Marie-José
Met dank aan de informatie en You tube filmpjes van de Athletiek Unie
