Verschillende hardlooptrainingen
Er zijn veel verschillende hardlooptrainingen. Zie jij door de bomen het bos niet meer en vind je het lastig om te bepalen welke vormen van trainen voor jouw doel praktisch zijn? We hebben er een paar voor je op een rijtje gezet.
Lange langzame duurloop
De lange duurloop is een simpele maar effectieve trainingsvorm waarbij je de langste aftanden aflegt en waarbij je het tempo laag houdt. Tijdens deze training voer je uit op 70 á 80% van je maximale hartslag. De afstand van deze training is vanaf 10 km tot oneindig maar is vooral afhankelijk van het doel waar je naar toe traint.
Train je voor een hele of halve marathon, dan is de lange langzame duurloop de belangrijkste training. Ben je niet gewend een groot aantal kilometers af te leggen, is deze training belangrijk om je lichaam te laten wennen aan de inspanning. Door regelmatig een lange duurloop in te plannen voer je langzaam het aantal kilometers op, zo went je lichaam aan de extra actieve tijd en vermijd je spierstijfheid en blessures.
Ondanks dat je deze training op een rustig tempo uitvoert, zorgt deze er wel voor dat je op termijn sneller loopt.
Details lange langzame duurloop
- Afstanden variëren vanaf 10km tot het aantal kilometers dat jij nodig vindt voor het doel waarvoor je traint.
- De duur van deze training is belangrijker dan het tempo.
- Deze training is belangrijk voor wedstrijden langer dan 15km.
Korte duurloop
Deze training lijkt op de lange duurloop maar deze is korter en het tempo zal hoger liggen. De duur ligt in verhouding tot je lange duurloop (bijv. de helft van de afstand) en het tempo ligt hoger maar moet goed vol te houden zijn.
Details korte duurloop
- Aanzienlijk kortere afstand dan de lange duurloop.
- Hoger tempo dan bij de lange duurloop.
Interval training
Bij deze training wissel je snelle stukken af met rustige stukken hardlopen of wandelen, afhankelijk van je niveau.
Trainingen op een hoge intensiteit verbeteren je prestatie meer in vergelijking met trainingen op een matige intensiteit.
De eenvoudigste manier is van boom naar boom of van lantaarnpaal naar lantaarnpaal te lopen waarbij je het tempo afwisselt. Intervaltrainingen zijn prima zelf in te delen in afstand (bijv. 500 meter) en/of tijd (bijv. 30 sec.), maak een terugkerend patroon, bijv. 8x 500 meter snel afgewisseld met 30 sec. actieve rust.
Begin je interval training altijd met een warming up en eindig met een cooling down. Start altijd met warme spieren, hiermee voorkom je blessures.
Interval training zorgt er voor dat je sneller wordt en deze vorm van training is goed voor de ontwikkeling van sterke beenspieren.
Details interval training
- Je wisselt snelle stukken af met stukken op een rustiger tempo.
- Het maakt je sneller en sterker.
- Blessure gevoelig
Heuveltraining
Hiervoor kan je een heuvel of viaduct opnemen in je training. Loop de heuvel gedurende 30 seconden op in flink tempo en loop of wandel de heuvel in een rustig tempo weer af. Herhaal dit enkele keren. Hoe vaker je deze training doet, hoe makkelijker je een heuvel tijdens een wedstrijd neemt.
De heuveltraining is wederom goed voor je beenspieren. Daarnaast is het ook goed je sprint en als je goed heuvels kan lopen, wordt het plat lopen ook een stuk makkelijker.
Ook voor deze training is het belangrijk dat je voor je aan de heuvel begint, je spieren goed opgewarmd zijn.
Details heuveltraining
- Oefenen hoogte meters.
- Blessure gevoelig
Tempo loop
Een korte afstand op wedstrijd tempo of iets daar onder. Het tempo mag zwaar zijn om vol te houden maar je mag niet volledig buiten adem raken, het is geen sprint.
Belangrijk is om gedurende de hele loop een zelfde tempo aan te houden. Hierdoor went je lichaam aan de belasting die een bepaalde afstand op een bepaalde snelheid met zich meebrengt. Probeer vooraf te bedenken welk tempo je wilt lopen en probeer dit tempo zo goed mogelijk vast te houden. Kies voor een tempo dat je comfortabel kan lopen. Hou de duur op 2/3 van de te lopen wedstrijd afstand.
Details tempo loop
- Je loopt de hele afstand in 1 tempo
- Het tempo voelt zwaar maar comfortabel
Fartlek training
Dit is een vrije trainingsvorm waarbij eigenlijk geen regels zijn. Je doet gewoon waar je zin in hebt. Je trekt een sprintje, of je gaat een stuk wandelen, gelijk wat goed voelt.
Details Fartlek
- Doe waar je zin in hebt.
Herstel training
Dit is een van de belangrijkste trainingen. Herstellen kan je door rust te nemen of door actief herstel. Actief herstel kan door bijv. te gaan zwemmen of te fietsen. Met een regelmatige herstel training voorkom je dat je overtraind raakt. Let er vooral op dat je hartslag laag blijft, ga desnoods even wandelen als het moeilijk wordt. Push jezelf niet, anders mis je het doel van deze training.
Het tempo is langzaam en de duur is kort 2 – 5 km. Deze training mag niet zwaar voelen, in dat geval herstel je namelijk minder.
Details herstel training
- Korte afstand
- Laag tempo
- Enige doel is herstellen van eerder genoemde trainingen.
Dit was een kleine greep uit het grote aanbod van trainingsvormen. Hopelijk kan je er mee uit de voeten.
